Halottam, hogy gyakran javasolják a tudatos jelenlét gyakorlatokat stresszkezelésre. Pontosan mik ezek a technikák és milyen tudatos jelenlét gyakorlatok segítenek oldani a feszültséget? Ránk férne néhány jó tanács a bezártság időszakában.

Kedves Gábor!

A tudatos jelenlét gyakorlatok segítenek a jelenben maradni. Hogy mit jelent ez pontosan? A tudatos jelenlét azt jelenti, hogy nem a gondolatainkkal, a félelmeinkkel és az aggodalmainkkal törődünk, hanem az itt és mostra összpontosítunk. Ilyenkor könnyebb leállítani a negatív belső monológot is, amivel egyébként feltüzeljük magadban az indulatos érzéseket és a félelmet. Nézzünk néhány konkrét gyakorlatot, amivel elkezdheti a gyakorlást.

Tanulja meg érzékelni a test jelzéseit, amikor feszült vagy ingerült. Amikor tudatosítja a test jelzéseit, megtanulja az érzelmeket megfigyelőként tapasztalni, így könnyebben tudja uralni és elfogadni őket, és hagyja, hogy ahogy megjelentek, úgy távozzanak is.

A harag vagy félelem okának megértése, az érzelem mögött megbújó szükséglet megfogalmazása az adott érzelmi állapot tudatos és egészséges kifejezése. Amikor ezekre a kérdésekre keresi a választ, ugyancsak tudatos jelenlétet gyakorol! Érdemes naplózni, és írásban kifejezni, ami nyomasztja, foglalkoztatja.

Amikor feszült és zakatolnak a gondolatai, az egyik legegyszerűbb jelenlét gyakorlat a légzés megfigyelése. A légzés elmélyítése nyugtatja a gondolatokat és közvetlenül hat az idegrendszerre. Egyenes gerinccel gyakoroljon, nem kell törökülésben ülni, széken is pihenhet vagy állva, sétálva is végezheti. Számolja a belégzés és a kilégzés ütemét és törekedjen arra, hogy kiegyensúlyozza a légzését. Minél inkább elmélyíti a légzését, annál inkább lelassulnak a gondolatai, a hasi légzés a relaxációs választ aktiválja az idegrendszerben, és a segítségével könnyebben ellazulhat. Mozgás közben is lehet gyakorolni, ilyenkor a négy ütemig tartó számolás még kényelmes, amikor nyugalmi helyzetben van tovább is mélyítheti a légzését. Tapasztalja ki, mi a legkényelmesebb gyakorolja rendszeresen!

A nyugalmi állapot segít a tisztánlátásban és táplálja az optimizmust. Abban is kulcs szerepe van, hogy ne érzelemből reagáljunk egy-egy helyzetben, hanem legyen időnk átgondolni, mi a legjobb megoldás.

A karantén időszakában sokkal türelmetlenebb, ingerlékenyebb a fiam. Tíz éves és nagy kihívás kezelni a dühkitöréseit, mindenbe beleköt, látszik, hogy nehezen viseli a bezártságot. Korábban is hajlamos volt dühöngeni, de most még rosszabb. Hogyan lehet hatékonyan csillapítani az indulatokat és feszültséget itthon? Sokszor tehetetlenebbnek érzem magam, mint valaha.

Kedves Irén!

A megoldatlan családi problémák, konfliktusok most felerősödhetnek az összezártságban. Ebben az időszakban reflektorfénybe kerül, amivel eddig is nehézségünk akadt, egyben arra is lehetőségünk nyílik, hogy egyszer is mindenkorra rendbe tegyük, amit eddig nem sikerült. Készüljenek fel közös szabályok megalkotásával, mi a teendő, ha az indulatok átveszik az irányítást.

Érdemes akár újra tisztázni a tisztázni azt a szabályt is, hogy a fizikai agresszió semmilyen formában nem megengedhető. A düh természetes és elfogadható, ugyanakkor nem mindegy, hogy milyen formában szabad és milyen formában nem szabad kifejezésre juttatni! Gyermeke számára megengedett, ha azt mondja: „Ez feldühít.” vagy „Ez rosszul esik!” vagy hogy „Féltékeny vagyok és azt is mondhatja, hogy „Hagyd abba!” – ha valami bántja.

Tanítsa meg gyermekének a hasi légzést! Játsszák el együtt, hogy egy hatalmas levendula réten vannak, és ahogy a levegőbe szippantanak, kellemes levendula illatot érezni. Használhatnak közben illóolajat is, a levendula nyugtató hatású, és segít ellazulni. Az orron át beszívott levegőt szájon át fújja ki, miközben képzeletbeli pitypangot fúj el vagy papírból készült szélkereket forgat a kilélegzett levegővel. Közben pedig a hasába vegyen levegőt, mintha egy nagy lufit fújna fel a bendőjében. A feszültség levezetésére az is alkalmas módszer, ha lufit ad neki, amit felfújhat. Ahogy a lufiból kiereszti a végén a levegőt, úgy ereszti ki ő is a feszült érzéseket. Jó móka a lufi eregetés, felszabadító nevetés lesz a vége és végül könnyebb beszélni róla, mi bántja.

Készítsenek kartondobozból kincses ládikót, vagy válasszanak egy szép dobozt, ahová elhelyezhetik azokat a tárgyakat, amelyek segítenek elcsendesedni, ha szükség van rá. Rajzot is készíthetnek, ahová emlékeztetőként felkerülhetnek a kedvenc indulatkezelési praktikák. Használhatnak üveggolyókat, amikre betűket festettek és ki lehet belőle rakni a „dühöngés helyett” vagy „miért vagy dühös?” szavakat, esetleg lehetnek ott kedvenc mesefigurák, akik ismerik a bölcs szabályokat, amikor a düh veszi át az irányítást. Lehet kéznél gumilabda is, amit a gyermek tenyerébe vehet, és megmarkolhat, ha szeretné kifejezni mennyire dühös. Segít az ellazító levendulacsokor és a kedvenc zenék, amik jó kedvre derítenek és megnyugtatnak. Alkossanak együtt és közben beszélgessenek! Fontos, hogy legyenek elfogadott szabályok, ki, mit csinál, amikor a dühös érzelmek veszik át az irányítást.

Emlékezzen arra, hogy adjon fiának választási lehetőséget, mielőtt foganatosítja a korábban megbeszélt következményt! „Abban maradtunk, hogy nem maradhatsz az asztalnál, ha dobálod az ételt, egy perced van, hogy eldöntsd, mit teszel. Maradsz az asztalnál vagy kimész?” Ilyenkor az is lehet megbeszélt következmény, hogy neki kell feltakarítania maga után, ha már nagyobb vagy segít rendet csinálni. Kiemelten fontos, hogy szülőként őrizze meg a türelmét! Ha Ön nem veszíti el a béketűrését, a gyermek is könnyebben csendesíti el dühös érzéseit. Segítsen megfogalmazni neki, mi teszi türelmetlenné, mi lehet a dühe mélyén! A fenti szabályok betartásával egész biztosan tapasztal majd javulást. Amennyiben mégsem, érdemes online tanácsadás keretében szakember segítségét kérni.

Gondolom nem a mi családunkban fordul egyedül elő, hogy a karanténhelyzetben jobban szorong az egész család. Érzem magamon is, hogy nem tudok elég hatékony lenni, a kislányom is visszahúzódóbb, aggodalmaskodó lett. Mivel tudnánk a szorongásunkat csökkenteni?

Kedves Péter! 

Igen, ez valóban így van, az új helyzet és a koronavírus okozta aggodalom felerősítheti mindenkiben a szorongást. Olyan krízishelyzetben vagyunk, amivel sokan először küzdenek meg életükben és nem biztos, hogy van rá ellenszerük vagy megküzdési módjuk. Az is igaz, hogy a szorongásnak nem csak rossz oldala van, arra is jótékonyan tud sarkallni bennünket, hogy másik utat vagy megoldást keressünk egy problémára.

Gyermekünk szorongását oldhatjuk, ha saját magunkat is megvizsgáljuk és rálátunk arra, hogy mitől tartunk a legjobban, mikor reagálunk egy-egy helyzetben esetleg túlzóan. Figyeljünk non-verbális jeleinkre és amikor érezzük, hogy megfeszülünk, próbáljunk meg lazítani, szánjunk időt a rendszeres relaxálásra, az izmok ellazítására.

A relaxáció és annak megtanítása gyerekünknek kulcsfontosságú lehet ebben az időszakban. Rengeteg online óra – akár családi relaxációt oktató kurzusok is -, applikáció, hanganyag van fent az interneten. Azonban, ahogy a koranavírus előtt sem, most sem feltétlenül kell erőltetni a használatát.

A közös játékok, beszélgetések a helyzetről, a megfelelő mennyiségű információközlés, a napirend betartása, a régi rituálék megtartása segít abban, hogy keretezzék a történéseket és fogódzkodókat adjanak egymás kezébe. A kreatív otthoni játékok kifejlesztése, kuckó- vagy sátorépítés, kincskeresés, a mesekönyvek, a társasozás, a családi színdarab vagy film készítése, karantén blog írása vagy a nagyobbaknak szóló internetes karantén kihívások segítik, hogy jól el tudják tölteni az időt.

Ha úgy látja, hogy a szorongás nem enyhül, bátran kérjen segítséget akár telefonon, akár online. Az önkéntes segítőkön túl, a pedagógiai szakszolgálatokban dolgozó szakembereket is el tudja érni online munkavégzés keretein belül.

Fotó: Raymond Barlow

A járványhelyzetben nagyon nehéz betartani és betartatni a gyerekeimmel, hogy ne éljék a megszokott szociális életüket a barátaikkal. Nehezen tudják elfogadni, hogy most az a legbiztonságosabb, ha otthon maradunk. Hogyan lehet segíteni ezen?

Kedves Ági!

A mostani élethelyzet komoly kihívások elé állítja a családokat, nem csoda, ha a gyerekek és a felnőttek is nehezen kezelik az elszigeteltséget, a társas érintkezések hiányát. Az iskolák bezárásával megváltozott a gyerekek napi rutinja és átalakultak a tanuláshoz szükséges keretek, ráadásul a megszokott napi társas érintkezések is megszűntek. Most otthon is nehezebb különvonulni, és kiemelt szerepe lett, hogyan használjuk a technikai eszközöket. Az alábbiakban megküzdési stratégiákat, és megfontolandó tanácsokat olvashat, amelyeket a karantén időszakában érdemes szem előtt tartani.

Tegye lehetővé és bátorítsa gyermekeit és rokonait is, hogy tartsanak kapcsolatot virtuálisan!

Telefonáljanak, videochateljenek, az online térben sportoljanak együtt, tartsanak közös vacsorákat és hívják meg egymást kulturális időtöltésre! Nagyon fontos a rendszeres kapcsolattartás, most akár arra is lehetőség nyílik, hogy olyanokkal is felvegyék a kapcsolatot, akikkel régebben beszéltek vagy korábban nem álltak annyira közel egymáshoz. Bátorítsa gyermekét, hogy kezdeményezzen kapcsolatokat és virtuális találkozókat, ez sokat segít az elszigeteltséggel való megküzdésben.

Beszéljék át, kinek milyen minőségű és mennyiségű kapcsolódásra van igénye egy nap és engedjék meg maguknak és a gyerekeknek is, hogy elvonuljanak, lelassítsanak, amikor csak szükséges. Fontos különválasztani a munkára, tanulásra, játékra, feltöltődésre, házimunkára, és a kapcsolódásra szánt időt, akkor is, ha az eddig megszokott külön terek most nem állnak rendelkezésünkre, amelyek ezt elhatárolták. Segítheti a családi kommunikációt, ha reggelente vagy esténként szerveznek egy családi megbeszélő kört, hogy ki, mire számít aznap vagy éppen hogyan értékeli a napi történéséket. Az érzések, és a személyes tapasztalatok megfogalmazása segíti a családi együttműködést és könnyebb elfogadóan közeledni egymáshoz.

Fontos tudatosítani és megdicsérni a gyerekeket és önmagukat is, hogy most a család egészségének védelmében hoznak áldozatot és mondanak le a kielégítő társas kapcsolataikról. Felelősségteljesen döntenek, óvják és védik embertársaikat és saját magukat. A lemondások és a csalódottság elfogadása, megértése a legfontosabb most, tehetetlenséget és feszültséget szülhet, ha ez nem sikerül. Mégis azzal tud legtöbbet tenni gyermekeiért, ha önmagát is “karbantartja” és emlékeztetik arra egymást, hogy együtt vannak ebben a helyzetben, ahogy mindenki más is. Dicsérjék meg egymást a kitartásért és türelemért, emlékeztessék magukat, hogy ez az időszak is elmúlik és túl lesznek rajta.

Fotó: Nenad

Bence fiam 15 éves, nemrégiben rajta kaptam, hogy dohányzik. Mi a helyes szülői reakció hasonló helyzetben?

Kedves András!

A statisztikai vizsgálatok szerint sajnos a fiatalok egyre korábban próbálják ki a dohányzást, az alkoholt, a drogokat. Ezért a legszerencsésebb, ha a szülők „idejében”elkezdenek beszélgetni gyermekükkel az addikciók (függőségek) kialakulásáról, lehetőleg még azelőtt, hogy a kamasz kipróbálná valamelyiket közülük. Természetesen soha nem késő szóba hozni a témát, sőt mindenképpen kezdeményezzenek beszélgetést fiukkal, ne söpörjék szőnyeg alá a problémát! Általános tapasztalat, hogy a serdülőknél a tiltás, büntetés, kevésbé hatékony módszer. Erre a korosztályra jellemző, hogy feszegetik a felnőttek állította szabályokat, határokat, kíváncsiságból, és lázadásból sokszor csak azért is kipróbálják a tilos dolgokat. Sok szó esik arról is, hogy a tinédzserek leginkább egymásra hallgatnak, és viselkedésüket, szokásaikat jelentősen befolyásolják kortársaik, főleg azok, akikkel rendszeresen több időt töltenek, így például az osztálytársak, barátok. Kérdezzék meg őt, miért kezdett cigarettázni? Környezetében kik azok a gyerekek, akik hasonlóan tesznek? Meséljenek arról, hogy Magyarországon hogyan alakultak a dohányzási szokások, miért tiltották ki a közösségi terekből a cigarettázást! Érdemes felhívniuk a figyelmét esetleg arra is, hogy ma mennyivel nagyobb figyelmet fordítanak az emberek az egészséges életmódra, sportos külsőre, amit a dohányzás jelentős mértékben negatívan befolyásol. Kérdezzék meg őt, hogyan szeretné látni magát öt-tíz év múlva? A beszélgetés segíthet számára, hogy megnyíljon, így könnyebben lehet jó irányba terelni őt. Amennyiben a beszélgetések nem hozzák meg a kívánt változást, kérjék pszichológust tanácsát!

Fotó: Lionel Ruiz

Alsó tagozatos fiúnk magatartási problémák miatt kap figyelmeztetéseket az iskolában. Egyébként nagyon szeret lovagolni, ilyenkor olyan, mint egy kisangyal. Egy barátnőm azt javasolta, vigyük el lovas terápiára. Érdekelne, hogy magatartási problémák estén is hatékony ez a terápiás módszer?

Kedves llona!

A tapasztalatok azt mutatják, hogy a legtöbb gyermek nagyon pozitívan reagál a lovakkal folytatott gyógyító munkára. Számtalan probléma esetén tapasztalnak javulást a szülők és a szakemberek. Így például testi, lelki betegségek, működési zavarok, szorongás, magatartási problémák stb. esetén is. Többféle módon értelmezik a szakemberek azt, mi is okozhatja ezeket a hatásokat. Mint általában az emberekkel kapcsolatos dolgokban, itt is elmondható, hogy a jelenséget nem csak egy-két okra lehet visszavezetni. Javasoljuk, hogy olvassanak utána az interneten, és beszélgessenek az iskolapszichológussal is arról, hogy az érintett gyermek problémáit vélhetően mi okozza. A lovas terápia ugyanis önmagában nem fogja megoldani a problémákat, (nagyon fontos, hogy az okok is megszűnjenek), de hozzásegíthet ahhoz, hogy pozitív folyamatok induljanak el, és tartósan rögzüljenek a gyermek viselkedésében. Az biztos, hogy a gyerekek szinte kivétel nélkül szívesen kerülnek kapcsolatba ezekkel a csodálatos állatokkal. Ezt a lehetőséget érdemes kihasználni!

Fotó: Steph Dunn